Một trong những lựa chọn để giảm cân là tập thể dục để giảm cân. Nếu trong ngày bạn liên tục dành năng lượng cho những công việc thường ngày của công việc và ở nhà, điều này có thể được coi là tương đương với việc chơi thể thao. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng góp phần duy trì vóc dáng mảnh mai, nhưng vì nhiều lý do, sự lười biếng ngày càng xuất hiện nhiều hơn.
Vấn đề béo phì không phải là vấn đề gay gắt kể cả cách đây 70 năm, khi chưa có quá nhiều thiết bị gia dụng, phương tiện đi lại, giải trí thụ động. Thậm chí chỉ để tắm, người ta phải lấy nước từ giếng, chặt củi, đốt bếp và đun nước. Không thể thực hiện một thói quen hàng ngày đơn giản nếu không có hoạt động thể chất nói trên.
Giờ đây, chúng ta đang ngày càng tiết kiệm năng lượng bằng cách sử dụng các thiết bị điện, tiện ích và giao thông. Các chất dinh dưỡng được lưu lại xuất hiện dưới dạng cellulite, các nếp gấp của mỡ ở đùi, mông và bụng. Thông thường, trọng lượng dư thừa được hình thành ở những người có công việc ít vận động, quen di chuyển bằng phương tiện giao thông cá nhân và dành thời gian nghỉ ngơi trước TV hoặc máy tính.
Ngoài ra, rất nhiều phụ thuộc vào nền tảng di truyền, đặc điểm trao đổi chất và thói quen ăn uống. Một lượng lớn thức ăn béo, nhiều calo, thức ăn từ các cửa hàng thức ăn nhanh, đam mê đồ ngọt, thức ăn giàu tinh bột hoặc ăn quá nhiều có hệ thống dẫn đến tăng khối lượng chất béo. Ăn thứ gì đó ngọt hoặc nhiều tinh bột không quan trọng nếu bạn tiêu tốn nhiều năng lượng trong ngày.
Thật không may, lối sống năng động không phải là điển hình đối với hầu hết mọi người, do đó, ba bữa ăn thông thường một ngày với các bữa ăn cho đến khi no hoàn toàn đã là ăn quá nhiều. Và điều này là không tính đến các bữa ăn nhẹ trong ngày. Ngay cả khi ăn quá nhiều nhẹ cũng có thể khiến khối lượng chất béo tăng chậm nhưng ổn định. Trong trường hợp này, chỉ những người có quá trình trao đổi chất nhanh mới không bị béo, những người dư thừa chất dinh dưỡng sẽ ra khỏi cơ thể theo cách tự nhiên.
Để cơ thể không bị căng thẳng, khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, bạn cần giảm dần khẩu phần thức ăn nhiều calo: khoai tây, ngũ cốc, mì, bột, ngọt. Các món ăn giàu carbohydrate và chất béo có thể được thay thế bằng rau tươi và salad cũng rất thích hợp làm món ăn kèm.
Salad nên được nêm với dầu ô liu hoặc dầu hướng dương, quên mất sốt mayonnaise. Từ món salad rau yêu thích, bạn có thể loại trừ một số thành phần như bánh quy giòn hoặc khoai tây. Trong bối cảnh hàm lượng calo của thực phẩm tiêu thụ giảm nhỏ nhưng đáng chú ý, tập thể dục để giảm cân đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ dưới da.
Bạn không nên tự huyễn hoặc mình, cố gắng chọn loại tải sẽ vừa hiệu quả mà lại không quá tốn công. Để giảm thêm số cân đó, bạn cần phải di chuyển - càng nhiều càng tốt.
Xem xét những bài tập để làm để giảm cân.
Chạy bộ giảm béo
Trẻ em luôn muốn chạy, nhảy, chơi bóng, bơi và đi xe đạp. Do đó, hãy coi những bài tập giảm cân cho bản thân như một trò giải trí thú vị từ thời thơ ấu. Tuy nhiên, không dễ dàng như vậy để tìm được thời gian thực hiện chúng. Thật tuyệt vời nếu một chuyến đến phòng tập thể dục với các lớp thể dục nhịp điệu thường xuyên, với các phòng cho máy mô phỏng, máy chạy bộ, v. v . . . phù hợp với lịch trình.
Thường xảy ra trường hợp đường đến địa điểm tập luyện mất nhiều thời gian hơn so với bài tập thực tế. Điều này khiến nhiều người dừng lại trên con đường đạt được một vóc dáng thể thao. Nhưng xét cho cùng, không nhất thiết phải tham gia độc quyền theo một chương trình do ai đó phát triển dưới sự giám sát của một huấn luyện viên. Điều chính là làm cho các cơ hoạt động, và điều này có thể được thực hiện ở cả nhà và trong công viên gần nhất, hoặc trên sân chơi của trường, không xa nhà.
Bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng nhất giúp bạn giảm cân là chạy bộ. Nó sử dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ của một người, cho đến những nhóm cơ bắt chước. Đối với chạy bộ, công viên hoặc sân vận động trường học là phù hợp, tránh xa đường xá, nơi không khí bão hòa với khí thải.
Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn làm việc trong công ty của một người bạn. Việc huấn luyện chung sẽ có vẻ dễ dàng và thú vị hơn nhiều. Chạy như một bài tập giảm cân được thực hiện không phải trong một khoảng cách nhất định mà trong một thời gian. Cần theo dõi nhịp thở và tuân thủ nhịp độ chậm rãi, vì nhiệm vụ của chúng ta là đốt cháy chất béo, và không gây hại cho tim mạch.
Bạn cần bắt đầu chạy mỗi tuần một lần, từ 20 - 30 phút, tăng dần tần suất và thời gian tập luyện. Sức bền của cơ thể chắc chắn sẽ tăng lên, sắp tới có thể kéo dài thời gian chạy lên 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 60-80 phút. Việc tập luyện như vậy rất nhanh chóng làm cạn kiệt nguồn cung cấp chất dinh dưỡng trong máu, 20-30 phút sau mỡ dưới da mới được sử dụng. Vấn đề là hoạt động của các cơ lớn của chân và cơ thể đòi hỏi một nguồn năng lượng lớn. Ví dụ, hiệu quả của cơ bắp của con người chỉ là 0, 1. Điều này có nghĩa là tập luyện cường độ cao có thể đốt cháy lượng calo gấp mười lần so với lượng calo bạn cần để thực hiện các động tác.
Đi xe đạp và bơi lội đứng ở vị trí thứ hai về tốc độ tiêu hao calo. Tất nhiên, những bài tập như vậy để giảm cân khó thực hiện hơn nhiều so với chạy bộ, vì bài trước cần có xe đạp và chỗ để đạp, bài sau cần có hồ bơi.
Tập thể dục nhịp điệu để giảm cân
Tất cả các bài tập giảm cân hiệu quả đều được thực hiện trong một thời gian, không mang lại kết quả và cần có nhịp thở phù hợp, do đó chúng thuộc loại aerobic. Oxy tham gia vào quá trình đốt cháy chất dinh dưỡng trong tế bào cơ, có nghĩa là hít thở đúng cách cũng quan trọng như chính sự căng thẳng trên cơ.
Trên thực tế, chạy, đạp xe, trò chơi đồng đội (bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ), tập luyện trên mô phỏng, thể dục nhịp điệu và thậm chí nhảy dây đều là những bài tập aerobic để giảm cân và giữ dáng. Chỉ 20 phút sau khi bắt đầu tập (trong trường hợp không phải nghỉ dài ngày), chất béo dự trữ bắt đầu được tiêu hao. Vì vậy, bạn cần kiên nhẫn và nhiệt tình để quá trình tập luyện kéo dài hơn - ít nhất là 40-50 phút.
Cường độ và tốc độ tập luyện không nhất thiết làm tăng lượng mỡ bạn đốt cháy. Do đó, bạn không nên liên tục duy trì tốc độ luyện tập cao mà nên tăng thời lượng luyện tập với tốc độ vừa phải. Mặc dù một số chương trình tập aerobic hoàn toàn dựa trên những cú giật trong thời gian ngắn, gây ra sự tiêu hao năng lượng không cân đối của các tế bào cơ. Đó là, cuộc chạy nên thay đổi tốc độ theo thời gian - chúng sẽ tăng tốc và giảm tốc trở lại. Điều tương tự cũng áp dụng cho nhảy dây, tập trên máy mô phỏng, thể dục nhịp điệu bước.
Khi loại hình đào tạo đã được chọn, bạn cần quyết định nơi nào là thuận tiện nhất để thực hiện. Các lớp học trong hội trường trong nhóm thể dục nhịp điệu là lựa chọn tốt nhất. Thứ nhất, đó là cơ hội rèn luyện sức khỏe quanh năm, bất kể thời tiết bên ngoài. Ngoài ra, luôn luôn có một công ty, và không cần phải thuyết phục bất cứ ai để làm việc cùng nhau. Trong thể dục nhịp điệu, huấn luyện viên duy trì nhịp độ chính xác. Đệm theo âm nhạc giúp bạn không phải suy nghĩ về mệt mỏi và làm cho việc tập thể dục để giảm cân trở nên thú vị.
Về tập hợp các chuyển động trong thể dục nhịp điệu, các hướng riêng biệt được phân biệt: thể dục nhịp điệu khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, Pilates, tiểu đoàn, tạo hình, taibo và những người khác. Trong số đó, bạn có thể thực hiện các hoạt động với tốc độ tích cực, với các bài tập tải trọng tĩnh hoặc kéo giãn. Taibo và chỉ huy tiểu đoàn ngụ ý một nhịp điệu luyện tập điên cuồng mà không có thời gian nghỉ ngơi. Để tăng tốc độ giảm cân, bạn có thể tập thể dục với quần lót giữ nhiệt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và cần thư giãn, hãy chọn Pilates. Tập luyện được kết hợp tùy theo vùng tích tụ mỡ, sở thích theo nhịp độ.
Tăng cường tải trọng cho tất cả các nhóm cơ
Thông thường, cảm giác no bắt đầu bằng sự tích tụ mỡ ở một số bộ phận của cơ thể - ở bụng, mông, hông, lưng ở vùng eo hoặc dưới bả vai. Tất nhiên, việc loại bỏ chất béo từ một khu vực cụ thể sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc giảm trọng lượng cơ thể nói chung. Để làm điều này, hãy sử dụng các bài tập để giảm cân, được thiết kế để hoạt động một nhóm cơ cụ thể.
Cơ bắp tiêu thụ chất dinh dưỡng từ các mô mỡ chủ yếu nằm trong cùng một phần của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn cần giảm khối lượng của mông, thì hoạt động thể chất chủ yếu tập trung vào các cơ của phần này của cơ thể.
Các bài tập cho mông hoạt động chủ yếu bao gồm đung đưa chân về phía sau, về phía trước và sang hai bên từ tư thế đứng, cũng như nâng cao chân trở lại từ tư thế nằm sấp. Đung đưa chân được thực hiện trong 3 hiệp 15-20 lần mỗi hướng, nghĩa là ba hiệp với thời gian nghỉ trong một phút - xoay về phía sau, cũng về phía trước và sang hai bên. Nằm sấp, xích đu có thể không hoạt động ngay lập tức, vì vậy bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập bằng bốn chân. Trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên làm việc trước tiên với một chân, sau đó với chân kia, không thay đổi từng chân một, để không cho cơ nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác.
Tất nhiên, chỉ lắc lư sẽ không giúp bạn giải quyết được tình trạng tích tụ mỡ ở mông. Các bài tập giảm cân này cũng nên được bổ sung với động tác squat, giúp tăng tải trọng tốt cho cơ mông và hông. Đầu tiên bạn cần ngồi xổm 18-20 lần không tạ ở dạng đòn tạ hoặc đòn tạ. Chuyển động đi xuống phải chậm gấp đôi so với chuyển động đi lên, vì các cơ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn trong giai đoạn tiêu cực - trong quá trình căng chứ không phải khi co lại.
Khi sức bền của bạn tăng lên, bạn có thể phức tạp hóa nhiệm vụ của mình bằng cách chọn các quả tạ 3-5 kg và cũng tăng số lần squat trong cách tiếp cận. Điều này là cần thiết để kéo dài bài tập theo thời gian, buộc cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Nơi tích tụ mỡ thừa phổ biến là ở bụng. Ngay cả những người tương đối mảnh mai cũng có thể có tiền gửi trong lĩnh vực này. Cơ lưng ở vùng eo, cũng như cơ bụng, có thể được sử dụng trong một buổi tập với động tác squat và đá chân. Để bắt đầu, hãy nghiêng về phía trước, sau đó sang trái và phải. Bạn không cần phải đi tất trong bài tập này. Cái chính là làm cho cơ lưng của bạn hoạt động chứ không phải làm tăng độ căng. Thực hiện các động tác gập người với tạ 5-7 kg, vì nếu không thì rất khó để ép cơ bụng bên hoạt động. Các động tác uốn cong được thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Một cơ bụng săn chắc thể thao được hình thành nhờ các bài tập cho hoạt động của cơ bụng. Ví dụ, uốn cong cơ thể từ tư thế nằm sấp đã được mọi người biết đến từ thời đi học. Đồng thời co chân, đặt bàn chân thẳng trên sàn, móc ngón chân lên xà ngang. Hai tay nên để sau đầu hoặc ép vào ngực, nhưng trong mọi trường hợp, bạn không nên dụ họ thực hiện động tác. Một bài tập để giảm cân như vậy thậm chí còn hiệu quả hơn nếu nó được thực hiện trên một băng ghế đặc biệt, nâng lên vị trí cố định của bàn chân theo cách mà cơ thể và đầu hướng xuống, làm tăng phạm vi chuyển động.
Nếu lúc đầu chưa đạt được độ cong của cơ thể thì khi nằm có thể gập đầu gối về phía cơ thể. Đối với bài tập của cơ xiên bên, bạn có thể thực hiện động tác tương tự của cơ thể về phía chân cong, chỉ dang sang hai bên và không trực tiếp vào nhau. Nếu co chân và đặt bàn chân xuống sàn thì chỉ có cơ thể được rút sang một bên. Phần dưới của máy ép được huấn luyện bằng cách nâng cao hai chân duỗi thẳng từ tư thế nằm ngửa.
Thường xuyên tập thể dục thể thao, thực hiện các bài tập thể dục khác nhau để giảm cân chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn. Chỉ riêng việc này đã mất rất nhiều thời gian và công sức. Bạn có thể tăng tốc đáng kể quá trình này bằng cách sử dụng các kỹ thuật định hình phần cứng.
Kỹ thuật phần cứng - một cách đã được chứng minh để giảm cân nhanh chóng
Các quy trình mát-xa bằng khí nén và khí hóa lỏng làm giảm số lượng tế bào mỡ trong một khu vực nhất định và thực tế không làm tổn thương các mô khác trong phần này của cơ thể. Cavitation hoạt động nhờ các rung động siêu âm được tạo ra bởi đầu làm việc của thiết bị. Chúng thâm nhập đến độ sâu mong muốn và phá hủy thành tế bào mỡ.
Chất béo được cơ thể loại bỏ tự nhiên từ không gian ngoại bào. Toàn bộ quy trình này không gây đau đớn và quan trọng nhất là không cần thời gian phục hồi chức năng. Chỉ trong một lần thực hiện cavitation siêu âm như vậy, bạn có thể giảm tới 3 cm khối lượng ở hông, eo hoặc bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể.
Trước hết, massage bằng LPG là một cách để chống lại cellulite, mặc dù kỹ thuật phần cứng này cũng giúp chỉnh sửa các đường nét trên cơ thể, có thể loại bỏ "quần chẽn" ở hông, các nếp gấp của mỡ ở mông hoặc lưng. Đầu làm việc của thiết bị LPG hút vào vùng da bằng cách sử dụng chân không và bổ sung hiệu ứng bằng cách xoa bóp con lăn. Để đẩy nhanh dòng chảy của bạch huyết và sự trao đổi chất nói chung, đầu làm việc đồng thời thực hiện sưởi ấm bằng tia hồng ngoại của khu vực.
Các mô mỡ cục bộ cũng nhanh chóng biến mất với sự hỗ trợ của phương pháp mesotherapy với các chế phẩm đặc biệt có tác dụng phá hủy các tế bào mỡ. Những chất này được tiêm vào khu vực mong muốn bằng kim và được hệ thống bạch huyết loại bỏ cùng với chất béo. Chỉ một phần của các tế bào mỡ bị loại bỏ, vì sự hiện diện của chúng vẫn cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.
Trong một giải pháp toàn diện cho vấn đề mỡ thừa trên cơ thể, kỹ thuật phần cứng có thể chiếm vị trí chính. Kết quả này được củng cố bằng cách tập thể dục thường xuyên và tập thể dục nhịp điệu để giảm cân, cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý.